ヘルニア予防に大切な事～意識・トレーニングで出来る腰痛予防～｜名古屋市西区の整体・治療院D.func.

背中はケガが起きやすい

1. 進化によるメリットとデメリット

   

   進化の過程で二足歩行をするようになった人間は両手を使えるようになったと言う大きなメリットを得ましたが、一方で寝ているとき以外、座っていても、立っていても歩いている時にも常に背骨には圧縮される負荷がかかってしまうことになります。

2. 背中の筋肉の特徴

   

   重量のある物を持ち上げようとした時に背中の筋肉はその物の重さ以上の力発揮をしなければいけないと言われています。背筋群は他の部位の筋肉に比べてある動作に対して求められる力の発揮が大きいという特徴があります。この様に大きな力を求められるため背部はケガが起きやすい部位となります。

特に多い腰部分の怪我

1. 背部筋と腰部疾患

   背部と言ってもやはり多いのは腰痛を代表とする腰の症状です。腰の疾患の1つでもある【腰椎椎間板ヘルニア】も先ほどお話しした「背中の筋肉は大きな力の発揮が求められる」と言う事と関係しています。なぜか？の部分は説明が難しくなるため省きますが、簡単に言うと背中の筋肉の大きな力が背骨を潰す方向に働くためヘルニアに繋がりやすくなってしまいます。

   ヘルニアの他にも筋肉の疲労による腰痛が起きたりと背部、特に腰は痛みを生じやすい部分になります。 腰は負担が大きくなりやすい部分ですが、その負担を減らす事はできます。次の項では腰にかかる負担の減らし方、腰痛予防のためにするべき事をお話していきます。

2. 腰椎椎間板ヘルニアについて

   ヘルニアについて簡単に説明しておきます。詳しく知りたい方は「腰椎椎間板ヘルニアについての色々」のページに飛んでいただくとここよりも詳しく記載しています。

   背骨と背骨の間には椎間板と呼ばれる組織があります。その椎間板が押しつぶされて飛び出してしまった状態をヘルニアと言います。飛び出てしまったものが神経に触れてしまった場合痛みや痺れとして症状が出現してしまいます。背骨がの前側が強く圧迫されるような状況では椎間板が跳び出やすく、ヘルニアの危険性が高くなります。

腰痛予防のためにすべきこと

1. 腰への負担を減らす

   

   腰痛になる場面で多いのが「物を持ち上げる時」だと思います。物を持ち上げる時写真の様に「一度しゃがんでから持ち上げるようにしましょう」と言われたことのある方は多いと思います。これはとても効果的です。前かがみになって物を持ち上げようとすると、物との距離が大きいため背筋は物の重さの10倍以上の力が必要になるとされています。

   また、背骨のS字のカーブを維持したまま持ち上げる事で背骨への負担は最小限に減らす事ができます。背骨の正常なS字は腰部分は前に凸のカーブをしています。ところが、前かがみになるとこのカーブは反対に後ろに凸のカーブに変化してしまいます。この状態では腰への負担はとても大きくなってしまいます。一度しゃがんで物を持ち上げる事で正常な背骨のS字を維持しやすくなるため負担を減らす事が出来、腰痛予防に繋がります。

2. 腹圧を高める

   腹圧を高める事で背骨の支持が安定します。この状態で動作を行うと背骨（椎間板）への圧縮力が減少するため腰椎椎間板ヘルニアの危険性を減らす事にも繋がります。

注意ポイント

1. コルセットはした方がいいのか

   

   腰痛で悩まれている方々からよく「コルセットってしたほうがいいですか？」と質問されます。この答えとして私は「時と場合による」と答えています。基本的にはコルセットはせずにトレーニングによってご自身の筋肉によるコルセットを作っていくべきと考えています。コルセットをする事で安定性が増し痛めにくい環境にはなります。が、それは同時にご自身の筋肉への刺激が減ってしまっているため筋肉の機能としては落ちてしまいます。コルセットをつけている事が習慣化している場合、外したときに筋肉が働かずとても不安定になってしまいます。常にずっと着けておく事は出来ないと思うので筋力によるコルセットを作るためにも外す時間は大切です。

   ただ、痛みが強いとき、仕事で重いものを持つとわかっている時、腰痛が強くなっては困ると言う日、と言った時にはコルセットの着用はすべきと考えています。それぞれの状況・環境によって変わるため「時と場合によります」。

2. 腹圧を高めるは息を止めるとは違う

   グッと息を止めるとお腹が硬くなり腹圧が高まります。とても重いものを持ち上げるときなど息を止める事をする方は多いと思います。この方法は体幹全体の強度は上がるため重いものを持ち上げるには効果的な方法です。しかし、この方法は心臓への負担が大きくなると言う不利益もあります。

   息を止める事をすることなく腹圧は高める事ができます。最後にそのトレーニング方法を動画にまとめていますのでそちらもご覧ください。

腹圧を高めるトレーニング（動画）