デスクワーカーに特に気を付けてほしい腰痛－やりがちな動きが実は危険だった－｜名古屋市西区の整体・治療院D.func.

良い姿勢で座る事を意識しようとする時多くの方が「背もたれを使わない」という事を頭に浮かべると思います。

就職面接の時など背もたれを使わない事が必要な場面はもちろんありますが、腰痛もちの方が「普段から姿勢を意識しましょう」と言われたからと言って背もたれを使わずに仕事をすると言うのは場合によっては腰への負担が増えてしまい腰痛が中々改善していかない原因になっている可能性があります。

浅く座り、背もたれを使わない座り方を行う事で姿勢を保つために股関節を曲げるために働く筋肉を使って姿勢を保とうとすることがあります。この股関節を曲げる筋肉が硬くなってしまう事で反り腰になりやすくなってしまい、良い姿勢を意識していたはずなのに結果的に腰痛を招いてしまう危険性があります。

理想的な座り方は、【深く腰掛け、背中を背もたれに預けた状態でわずかに腰部分が反れた状態】とされています。

股関節の高さと膝の高さが同じ高さにあるという事も大切です。低い椅子に座る時や、高身長の方が座る時膝が股関節よりも高い位置に来てしまうと思います。この姿勢では骨盤から腰が曲がった状態になり、その姿勢が続くと腰部分にある筋肉は伸ばされている時間が続くため、こちらも結果腰痛に繋がってしまいます。

また、身長が低く足が床に着かないと言う方は足を乗せるための台を用意するという事も腰痛の予防には大切な対策です。足がつかない事で足を支えるためにこれまた股関節を曲げるために筋肉が過剰に働いてしまいます。

座り方を気にする事で不必要な筋活動を押さえ、腰痛予防・改善に繋げていきましょう。

デスクワークと腰痛の関係性をお話しする前にまず背骨の構造について理解を深めていきたいと思います。

背骨は頸椎（赤色）胸椎（緑色）腰椎（ピンク）に分けることができます。それぞれ得意とする動きが異なります。

頸椎は胸椎、腰椎とは大きく形が異なるものがあり、その形から頭を大きく捻じる事を可能にしています。

胸椎は捻じる動きが特異な構造をしています。

腰椎は前後の動きが得意で、お辞儀の様に上半身を曲げたり、反らしたりの動きに大きく貢献しています。

腰の部分にあたる腰椎は構造上捻じるという事が行いにくい部位になります。

腰椎はお話ししたように捻じる事が大きくできない構造をしています。しかし、そんな腰椎も腰を捻じらざるを得ない事があります。それは胸椎が動きにくくなっている時です。構造上捻じることが行いやすい胸椎が硬くなってしまっている場合、動作を完成させるために腰椎を大きく捻じる事をします。このように動きを代償して腰椎が動いてしまう事を繰り返すと結果腰痛として症状が出現します。

背骨は硬く動きにくくなっている部位ではなく、大きく動きすぎてしまう部分が痛みや組織の損傷などの問題を引き起こしてしまいます。

胸椎が硬いことで腰椎が代償的にねじる動きをしてしまう事があることをお話ししました。しかし、胸椎に問題が無くても腰椎がねじれてしまうことがあります。それは【座っている時】です。腰椎は座っている時が一番ねじれやすい環境にあります。

なぜ腰（腰椎）が捻じれると良くないのでしょうか？元々構造上捻じる事に向いていないため、椎間関節と言う上下の背骨でつくっている関節部分に反復して良くない刺激が加わりその椎間関節が傷つきやすくなってしまいます。関節部分には痛みを感知するセンサーの様なものが豊富にあるため痛みを感じやすいため、腰痛を引き起こしやすくなります。

他にも腰椎は3.5°以上捻じってしまうと、椎間板の線維輪を引き裂くと言う報告があります。椎間板の線維輪が引き裂かれてしまうという事はヘルニアに進行しやすくなってしまいます。腰椎椎間板ヘルニアについては「腰椎椎間板ヘルニアの原因と初期症状とは？若年者に特有の注意点」でお話していますのでそちらも併せて読んでみてください。 腰椎は座っている時に捻じれやすというお話をしました。そのため、座っている時こそ椎間板が傷つきヘルニアに進行してしまう危険性が高くなってしまうので座っている時の動きには注意する事が必要です。

座っている時の腰への負担・危険性が増すことはわかっていただけたと思います。日常生活や仕事上でどういった動きが腰痛のリスクを上げてしまうものになるのでしょうか？ ご自身の職場での環境を頭に思い浮かべてみてください。

☐電話が手を大きく伸ばさなくてはいけない所に位置していないですか？

☐仕事で必要なものが席の後ろの棚に置かれていませんか？

☐よく使うものが引き出しにしまわれていませんか？

☐ホワイトボードなど目を通さなくてはいけないものが席の後ろにありませんか？

いかがでしょうか？ 電話が手を大きく伸ばして届く場所に置いてある場合、電話に出る時手を伸ばす際に捻じる動きが加わります。

引き出しから物を出すときもそうです。どうしても捻じる動きが加わります。

この様に座っている状態で捻じる動きをするのは案外多いものです。そして捻じっているという感覚はないことが多いので「日常生活や仕事で体を捻じる事はありますか？」と質問をされても「いいえ」という回答になってしまいます。

こういった1回や2回では痛みにはつながらないような小さな動きでも蓄積されることで腰痛として症状を発症します。

まずは理想的な座り方を心がけましょう。いい姿勢を取る事と、腰への負担を考えた理想の座り方は別物です。深く腰掛け、足が床に届かない場合は何か踏み台を準備しましょう。

時々立ち上がり背伸びをしましょう。座っている姿勢が一番腰への負担が大きくなります。とある研究では、20分同じ姿勢でいると身体の中の組織が変性して、それを戻すためには40分以上の時間がかかると言われています。こまめに身体を動かして長時間同じ姿勢になり続けないようにしましょう。

物の配置が変えられるのであれば変えましょう。配置変更が難しければ電話は立ち上がって取る、引き出しの中のものを取りだす回数をできるだけ減らすなど座った状態で捻じる動きが起きないようにしましょう。