特に女性はここを鍛えるべし！－腰痛予防でやっておくべき運動－｜名古屋市西区の整体・治療院D.func.

腰痛と腹筋の関係

1. 腹筋群の役割

   腰痛を自覚した時「腹筋・体幹が弱いのかな？」「運動して体づくりをしないといけないかな？」と考える方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？実際整形外科を受診した時に言われたことのある方もいらっしゃると思います。リハビリをしている中で腹筋のトレーニングをするように言われたり、プログラムの中に組み込まれていて実際に行っている方もいらっしゃると思います。

   腹筋の重要な役割に

   ■背骨を適切に安定化させる

   ■骨盤と背骨との間の最適な配列と動きを保つ

   ■手足が動いたときの過剰なストレスや骨盤の代償運動を防ぐ

   というものがあります。背骨を安定させるという事が腰痛の改善・予防には必要な事の１つであるため、腹筋と腰痛には強い関係性があります。

2. 腹筋の種類

   腹筋と一言で言ってもいくつかの種類があります。皆さんが思い浮かべやすいものとして腹直筋というお腹の６パックを形作っているものがあります。他にも内腹斜筋や外腹斜筋、腹横筋といったものがあります。先ほどこれら腹筋が背骨を安定させるために重要な役割があるとお話ししましたが、腰部の筋肉にも安定させるために働く筋肉があります。そのため背骨の安定性が不十分な場合はどこの筋肉に問題があるのか評価していく必要があります。腰痛があるからと言って、闇雲に腹筋を筋トレすればいいと言うものではありません。

女性が特に筋トレすべきは【外腹斜筋】

1. なぜ特に外腹斜筋を筋トレすべきなのか

   人間の体は男性・女性でそれぞれ特徴があります。通常では男性は広い肩を持ち、相対的に下半身が小さくなっています。反対に女性は上半身が小さく、下半身が大きいという特徴があります。

   この体格の特徴から女性では男性以上に外腹斜筋によって骨盤のコントロールをする必要があります。しかし、実際に現場で評価をしていくと男性よりも女性で外腹斜筋が弱くなっている事を多く認めます。そのため女性は特に腹筋の筋トレとして外腹斜筋のトレーニングを取り入れ、腰痛改善・予防に努める事が大切です。

外腹斜筋が弱くなっている時の特徴

1. 外腹斜筋弱化の徴候

   

   外腹斜筋に弱さがある場合胸骨下角と言われる画像で示す部分が90°以上に広がっている事が認められます。この胸骨下角の角度は平均的には83°と言われています。この角度が広くなってしまうという事は外腹斜筋が機能できていない事を意味します。

2. 筋トレのポイント

   では外腹斜筋に弱さがある事が分かった時にどういった筋トレを行うべきなのでしょうか。お腹にある筋肉の１つだから腹筋をやればいいかと言うとそういうわけではありません。俗に言う腹筋では外腹斜筋の強化という効果は得られません。今回は外腹斜筋の機能改善トレーニングとして別の筋肉を動かす事で、共同して外腹斜筋が働く事を活かした筋トレをご紹介します。直接的に筋トレを行うわけではありませんが、日常生活や運動の中で腰痛の他にもケガを防止するために機能を改善し、パフォーマンスを高めましょう。最後にそのトレーニング方法を動画でご紹介します。

外腹斜筋の筋トレ（動画）