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体幹って何？

体幹は腰椎（腰の部分の背骨）を安定させる筋肉の事で、作用の違いから大きく「ローカル筋」と「グローバル筋」に分けられます。
体幹筋は手や足を動かすときに力を伝達するための土台となります。土台として手足を動かす前に体幹筋の１つである腹横筋という筋肉がどの筋肉よりも先に収縮するフィードフォワード作用という機能があります。このことに関しては「腰痛の原因は腹横筋の機能不全？―フィードフォワード作用という筋肉の作用―」で詳しく話しています。こちらも併せてご覧ください。
土台である体幹が安定していない事で身体のいたるところに痛みや不調が出現する可能性が出てきます。体幹が弱いことでよく言われるのは「腰痛」です。腰痛で整形外科を受診された方の中には体幹と鍛えましょうと言われたことがあるのではないでしょうか？腰痛だけでなく、慢性的な痛みを自覚されている方にとって体幹の機能を改善させるということはとても重要な事になります。

# 01

ローカル筋

ローカル筋とはいわゆるインナーマッスルの事で腰椎に直接筋肉が付着している筋肉のことを指します。直接腰椎に付着する事で安定に大きく貢献している筋肉です。
# 02

グローバル筋

グローバル筋とはいわゆるアウターマッスルの事で背骨を動かす事を得意としていて、運動方向をコントロールしています。

このローカル筋・グローバル筋の機能が相互に作用する事で安定した中で動作をすることが可能になります。

体幹筋の機能

今度は体幹筋の活動の仕方によって分けてみます。

活動様式別に分けると「Early activity」「Tonic activity」「Phasic activity」の３つに分けることができます。

ローカル筋はこのような3つの筋活動を協調的に行う事で、関節への負担やグローバル筋が過剰に収縮してしまう事を押さえています。

Early activity

先述したフィードフォワード作用がこれにあたります。手や足を動かす筋肉が働く前に先行して腹横筋という筋肉が活動します。この先行した筋活動があることで手足への力の伝達や円滑な運動を可能にしています。
Tonic activity

姿勢保持や歩行といった負荷量の低い運動の反復を行う際に低い筋肉の活動を保ちながら持続的に活動する。ゆっくりとした歩行ではアウターマッスルであるグローバル筋は活動していないのに対して、インナーマッスルであるローカル筋は歩行という動作全体で活動している事が報告されています。
Phasic activity

ランニングなどのような負荷の高い運動では、ローカル筋とグローバル筋が共同して働く活動がみられます。

肩こりや腰痛も体幹の問題の可能性がある

ローカル筋が機能しない事でグローバル筋が過剰に働いてしまう事がある事をお話ししました。この事が肩こりや腰痛に繋がってしまう事があります。インナーマッスルであるローカル筋がうまく機能していまいと手足への力の伝達がうまく行う事ができず、動きを完遂させるためにアウターマッスルであるグローバル筋が必要以上に働いてしまいます。こうした動きをすることで筋肉に疲労が溜まり、硬くなり、血流が悪くなり、痛みに敏感になってしまいます。

こういった状態の肩こり・腰痛に対してその部分に対してマッサージを行ったとしても体幹機能が改善していかなければ、動作を繰り返す中でまた同じ症状に悩まされることになります。レントゲンやMRI上では問題が無いと言われた肩こり・腰痛で悩まれている場合もしかしたら体幹の機能不全が隠れているかもしれません。

体幹筋機能を向上させるための基礎トレーニング【Draw-in（ドローイン）】

Draw-in （ドローイン）はインナーマッスルであるローカル筋の１つである【腹横筋】を選択的に収縮を促進するトレーニングです。

お腹をへっこませるように引き込ませる動きを行います。腰に手を当てた時に人差し指・中指辺りにある骨盤の出っ張っている骨の少し内側に指を置くようにすると筋肉の収縮を確認しながら行う事が出来ます。腹横筋は【内腹斜筋】と言う筋肉の下を滑走するように収縮するので、指を置いた部分で奥の方で動いている感覚があればOKです。

動画の様に息を吐ききるようにお腹を最大限まで引き込んでいくと、後半は先ほど出てきた内腹斜筋が収縮します。内腹斜筋が収縮すると指を当てている個所が後半に指を押し返してくる感覚が出てきます。これは内腹斜筋の収縮を含むDraw-inであるSubmaxial draw-inと呼ばれていて、腹横筋と内腹斜筋の共同収縮になるトレーニングです。 Draw-inよりも収縮強度が上がりますが、内腹斜筋もとても大切な筋肉の一つであるため指を押し返してくるまでお腹を引き込む様にするところまで行う事をお勧めします。

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