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加齢に伴い筋力の低下が起こる事は皆さんなんとなく知っていると思います。加齢に伴い筋量・筋力の低下は腕の筋肉か足の筋肉かで言うと足の筋肉の方が大きく低下すると言われています。特に太ももの大腿四頭筋やお尻の殿筋の筋力低下が著しいため、立ち上がりや歩行・階段の昇り降りなど日常生活への影響が出てきてしまいます。今回は更にピンポイントで筋力が弱くなることの多い筋肉を4つ挙げていきます。そしてその筋肉が弱いことで起こる問題点にも触れていきます。

最後に各筋肉のトレーニング方法を動画でご紹介していますので、最後まで読んでみてください。

筋肉①【大殿筋】
1. 大殿筋と股関節の痛み
筋肉②【中殿筋】
1. 中殿筋と歩行
筋肉③【肩甲下筋】
1. 肩甲下筋と肩関節の痛み
筋肉④【外腹斜筋】
1. 外腹斜筋と腰痛
各筋肉のトレーニング方法

筋肉①【大殿筋】

最初にもお話ししたお尻の筋肉である大殿筋です。
大殿筋が弱くなってしまう事で様々な問題が起こってしまいますが、今回は股関節の痛みと大殿筋の関係についてお話していこうと思います。
1. 大殿筋と股関節の痛み
  
  大殿筋は股関節に近いところに位置している筋肉です。この筋肉には足を背中側へ持ち上げるという働きがあります。この足を持ち上げるときに大殿筋がうまく機能していないともも裏の筋肉であるハムストリングスが代わりに動きを遂行しようとしてしまいます。ハムストリングスによって動きが行われてしまうと筋肉の付着部位の影響から股関節のコントロールができなくなってしまいます。
  コントロールがうまくできていない中で動かす事で関節の動きにズレが生じてしまい、結果痛みが出現してしまいます。
  特に股関節の前側に痛みがある場合は大殿筋の弱さがあるかもしれません。
筋肉②【中殿筋】

中殿筋もお尻にある筋肉で横側にあります。
この筋肉が弱くなる原因には寝方に問題がある事があります。寝る時にいつも横向きで、しかも同じ側を下にしている場合は要注意です。これに関しては「普段の習慣・クセがもたらす身体の不満～寝方～」で詳しくお話しています。こちらも一緒に読んでみてください。中殿筋の弱さにより歩行に影響が出てきます。
1. 中殿筋と歩行
  
  中殿筋は歩くときに骨盤を支えてくれます。中殿筋は歩くときの片足立ちになる時に特に働く筋肉になります。もし中殿筋に弱さがあると歩くときに骨盤を支える事が出来ず傾いてしまいます。
  またその弱さを補うために体を傾けるという代償をすることもみられ、安定した歩行ではなくなってしまいます。
筋肉③【肩甲下筋】

肩甲下筋は肩甲骨から上腕骨に向かって走行している筋肉です。この肩甲下筋を含めた4つの筋肉で肩関節の動きを調節してくれています。残り３つの筋肉が肩を外側にねじる働きを持っているのに対して、肩甲下筋は内側へねじる働きを持っています。３つの筋肉に負けない働きがこの筋肉には求められます。
1. 肩甲下筋と肩関節の痛み
  
  肩甲下筋はお話ししたように肩関節を動かす際に微調整をしてくれる働きを持っています。この筋肉１つで行てるわけではなくいくつかの筋肉が協調して肩の動きを完成させています。微調整をする筋肉が機能しない事で肩関節は動く時に非常に不安定になってしまい、関節の動きにズレが生じてしまいます。結果、一部分にストレスが集中してしまう事につながり痛みとして症状が出現してしまいます。
筋肉④【外腹斜筋】

外腹斜筋は腹筋の筋肉の1つです。この筋肉は特に女性で弱くなりやすいと言われています。そのことに関して「特に女性はここを鍛えるべし！―腰痛予防でやっておくべき運動―」で話しています。こちらも読んでみてください。
外腹斜筋が弱いことで骨盤のコントロールに影響がでてしまいます。
1. 外腹斜筋と腰痛
  
  外腹斜筋は骨盤を後傾と言って丸まる方向へ動かします。この働きは特に足を動かすときに骨盤が前に傾いてしまい、強く反り腰になってしまう事を防いでくれています。この外腹斜筋の働きによって腰痛を防いでくれているという事があります。
  外腹斜筋についての注意点としては、俗に言う腹筋の筋トレでは逆に外腹斜筋に対して抑制がかかってしまうという事です。
各筋肉のトレーニング方法

最後に弱くなりやすい４つの筋肉のトレーニング方法をお伝えします。
弱くなっている筋肉へのトレーニング方法であるため、負荷量はそれほど大きくはありません。
しかし、しっかりこれらの筋肉が使えていない方にとってはとても大切なトレーニングになります。
簡単に出来るものを紹介していますのでちょっとした空き時間にやってみてください。

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