高齢者の運動機能は遂行能力を維持するために重要な要因のひとつで、筋力やバランス機能、歩行速度など様々な運動機能低下が将来の日常生活活動低下を招く予測因子となると報告されています。
筋力に関しては「加齢に伴う身体の変化～筋力編～」でお話しています。 ここではバランス機能に関して話をし、最後にエクササイズを動画でお伝えします。
現在の片脚立位保持時間と通常歩行速度が将来日常生活活動の困難発生を予測できる因子であると報告されています。
片脚立位保持時間は片脚でどれだけ立っていられるかを計測します。
片脚立位保持時間5秒未満だった場合、将来日常生活活動が困難となるという報告があります。
また、閉眼片脚立位では5秒以下、開眼片脚立位では20秒以下の場合は転倒のリスクが高まると言う報告もあります。
歩行速度に関しても、普段通りの歩行速度が0.8m/s未満の場合も将来日常生活活動が困難となると言われています。
転倒リスクがわかる5回立ち上がりテストが16.6秒以上かかる高齢者は、11.2秒未満である高齢者と比較して3年後に日常生活活動の制限が生じる可能性はは24.7倍になると報告もされています。
こういった報告が多くあるため、将来の日常生活活動低下を予防する事を今のうちから行っておくことが生涯自分の足で歩いていけれる事に繋がっていくでしょう。
そのためには筋機能、バランス能力、歩行能力を中心とした運動機能の維持向上が極めて重要です。
人間が立っている時にバランスを保つためには３つの戦略を使っています。
足関節を中心とした運動で反応する「足関節戦略」
股関節の運動で反応する「股関節戦略」
足を踏み出す「ステッピング戦略」
安定した床面上で立っている時にも足関節は常に微動していて、動かずに立っているときにバランスを保つために機能しているのが足関節戦略です。
体が大きく揺れない程度の中でバランスを保つために足関節、その周囲の筋肉は常に働いているという事になります。
少し遠くの物を取ろうと手を伸ばしたときなど体が動く中でバランスを保とうとするときには股関節戦略を用います。股関節を動かし、腹筋や背筋、太ももの筋肉を使ってバランスを取っています。
また、クッションの上など不安定な場所で足関節戦略の機能が低下している方の場合股関節戦略を使っている事もあります。
ステッピング戦略はバランスを崩しそうになった際に1歩足を出すことで転ばないようにする戦略です。
誰かに押されたや電車の中など足関節・股関節戦略だけではバランスが保てない時にステッピング戦略を用います。
加齢に伴い足関節戦略よりも股関節戦略を用いる傾向が強くあります。体を大きく動かすことなく、足関節戦略の中でバランスを保てていた状況でも足関節の機能がうまく働かなくなるため、股関節を使って体に動きを伴いながらバランスを保とうとします。この変化が転倒の一要因とされています。
「身体に伴う変化～筋力編～」でもお話ししましたが加齢に伴い筋肉を素早く動かすという事が苦手になっていきます。その中でバランスを保とうとする際に体が動いてしまう場合筋肉の動きが追い付かず転倒に繋がってしまいます。
足関節戦略、股関節戦略、ステッピング戦略すべての機能を低下させない事が大切になりますが、その中でも特に足関節戦略の機能を低下させない事が大切になってきます。
足関節戦略の機能を落とさないためにも足関節に繋がる筋肉の機能を落とさない事が重要になってきます。そのためまずやれることとしてはかかと上げをやっておくことが大切になっていきます。かかと上げだけではなく、他にも足関節の機能を維持・向上させるためのエクササイズを組み合わせることが大事になっていきます。
他のエクササイズはD.func.のInstagramにて随時更新していきますのでそちらもチェックお願いいたします。
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