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体幹は腰椎（腰の部分の背骨）を安定させるために大切な筋肉で、作用の違いから大きく「ローカル筋」と「グローバル筋」に分けられます。
体幹筋は手や足を動かすときに力を伝達するための土台となります。土台として手足を動かす前に体幹筋の１つである腹横筋（ふくおうきん）という筋肉がどの筋肉よりも先に収縮するフィードフォワード作用という機能があります。このことに関しては「腰痛の原因は腹横筋の機能不全？―フィードフォワード作用という筋肉の作用―」で詳しく話しています。こちらも併せてご覧ください。
土台である体幹が安定していない事で身体のいたるところに痛みや不調が出現する可能性が出てきます。体幹が弱いことでよく言われるのは「腰痛」です。腰痛で整形外科を受診された方の中には体幹と鍛えましょうと言われたことがあるのではないでしょうか？腰痛だけでなく、慢性的な痛みを自覚されている方にとっても体幹の機能を改善させるということはとても重要な事になります。
ローカル筋とはいわゆるインナーマッスルの事で腰椎に直接付着している筋肉のことを指します。直接腰椎に付着する事で安定に大きく貢献している筋肉です。
グローバル筋とはいわゆるアウターマッスルの事で背骨を動かす事を得意としていて、運動方向をコントロールしています。
このローカル筋・グローバル筋の機能が相互に作用する事で安定した中で動作をすることが可能になります。
今度は体幹筋を活動の仕方によって分けてみます。
活動様式別に分けると「Early activity」「Tonic activity」「Phasic activity」の３つに分けることができます。
先述したフィードフォワード作用がこれにあたります。手や足を動かす筋肉が働く前に先行して腹横筋という筋肉が活動します。この先行した筋活動があることで手足への力の伝達や円滑な運動を可能にしています。
姿勢保持や歩行といった負荷量の低い運動の反復を行う際に低い筋肉の活動を保ちながら持続的に活動しています。ゆっくりとした歩行ではアウターマッスルであるグローバル筋の活動は少ないのに対して、インナーマッスルであるローカル筋は歩行という動作全体で活動している事が報告されています。
ランニングなどのような負荷の高い運動では、ローカル筋とグローバル筋が共同して働く活動がみられます。
ローカル筋はこのような3つの筋活動を協調的に行う事で、関節への負担やグローバル筋が過剰に収縮してしまう事を押さえています。
体幹筋機能を向上させるための基礎トレーニングとして行われているのがDraw-in（ドローイン）と言うトレーニングです。また、「体幹 トレーニング」の様に検索するとBracing（ブレイシング）と言うトレーニング方法も出てくる事が多いです。この2つの違いについて説明していきます。
Draw-in
Draw-inは体幹筋の中でも腹横筋と言う筋肉を選択的に収縮させる方法です。
仰向けでろうそくの火を吹き消すように息を吐き続ける事で収縮を促します。
最後に動画でも説明しますが、最後まで吐き続けると、後半は内腹斜筋（ないふくしゃきん）の収縮も入ってきます。内腹斜筋の収縮を含むDraw-inをSubmaxial draw-inと呼び、ここまでの収縮を促していきたいです。
Bracing
腹筋群全体の共同収縮を促す方法です。腹部全体に力を入れて膨らませます。
Bracingは体幹の剛性を高めるトレーニングとなり、 Draw-inよりも強度が高くなります。
体幹安定性の向上にはBracingが有用であるとの報告もありますが、「動かない＝安定」とするのならば効果的ですが、日常生活やスポーツの様に動きの中での安定性を考えると「？」が浮かびます。
Draw-inを行っていく事で筋肉の反応時間を改善させることが明らかになっています。最初にお話ししたEarly activityを行う事が可能となるため、体幹の土台がしっかりしたものになります。
実際にエクササイズにてEarly activityを改善し、腰痛再発予防にも有効であったと報告もされています。 D.func.でも運動を取り入れた施術で腰痛の改善をしています。
最後に体幹筋のトレーニングとしてやるべき運動を動画でご紹介します。
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